يجب أن تعلم أنه ليْس هناك وصفات أو تمارين سحرية تجعل البطن مسطحة لذلك فمن الافضل و الحل هو التركيز على تمارين الكارديو مثل تمارين زومبا و تمارين الجسم بالكامل من أجل فقدان الْوزن والحصول على نتيجة رائعة من رشاقة وجسم صحي ومشدود ، لذا تعرفي معنا على أهم و افضْل تمارين التخسيس في البيت لتخسيس البطن والكرش فقْط في أسبوع ستلاحظين النتيجة.
تمارين تخسيس البطن
منذ قديم الأزل وتعتبر تمارين الطحن من أهْم تمارين شد و تخسيس البطن و الجسم ويطلق عليها الكرنش، تعتبر تمارين أساسية تستهدف من العضلات العضلة المستقيمة التي تتكون من 6 حزم عضلات بجانب مقدمة الجذع، أما عن طريقة ممارستها فهي كما يلي:تمارين الطحن
- في بداية تمارين الطحن قم بالاستلقاء على ظهرك واثني الركبيتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو في صورة متقاطعة على صدرك.
- اسحب بطنك تجاه العمود الفقري واستعد لأداء التمرين.
- اعمل على تقليص البطن وارفع كتفيك من على الأرض حوالي من 2 إلى 5 سم مع الزفير.
- ثبت رأسك وكتفيك ثوان.
- انخفض بطيئاً للأسفل ولا تسترخي بشكل كلي.
- يتم مماْرسة التمْرين من 12 لـ 20 عدة.
تمرين البلانك لتخسيس البطن من التمارين الهامة و المفيدة جدْا لعضلات البطن و تخسيس الارْداف و شد الفخذين والمؤخرة ومن أجل الحصول بطن مشدود بعد الولادة في وقت قليل ونسف الدهون المتراكمة في البطن والحصول على اللياقة، وللقيام به بالشكل الصحيح يجب اتباع الآتي:
- قم بالاستلقاء أرضاً مع مراعاة أن يكون الوجه مقابل للأرض.
- ارفع جسمك على الساعدين وأصابع القدمين.
- حافظ على شد و استقامة ظهرك مع ضرورة أن يكون في خط مستقيم مع الكعبين والرأس.
شد عضلات البطن مع إمالة الحوض ولا ترفع المؤخرة إلى أعلى، حافظ على تلك الوضعية من 20 إلى 60 ثانية وكرر تمارين بلانك من 3 إلى 5 مرات واستمتع بنتيجة مذهلة وجسم متناسق.
تمرين الدراجة
تْعتبر تمارين العجلة من التمارين البدنية المهمة للبطن التي تعْمل على تقوية وشد عضْلات البطن السفلية و العلوية وهام للتخلص من حزام البطن ويمكنك ممارْسة تمارين الدْراجة بالطريقة التالية من أجل تخسيس أسرع:
- قم بالاستلقاء على ظهرك.
- ارفع كتفيك عن الأرض.
- اسند الرأس بيديك.
- بدل برجليك مع رفع الكتف للأمام و لمس الركبة المعاكسة مع استمرار حركة الرجل وهي مضمومة إلى البطن.
- قم بتثبيت أسفل الظهر على الأرض.
- يكرر التمرين مرتين 12 عدة.
تمارين ثني الساقين
- استلق على ظهرك أرضاً في خط مستقيم
- اثني ركبتيك وحاول أن يصلوا الى أعلْى نقطة عند الصدر، ثم افرديهم ثانيةً في خط مستقيم.
- كرري هذه التمارين من 10 إلى 15 مرة
- قومي بهذا التمرْين ضمن 3 مجموعات.
تمارين البطن تساعدك لتخسيس البطن و الكرش وْشد عْضلات المؤْخرة وْشد عضلات البطن.
تمارين تسلق الجبل لتخسيس البطن والكرش
يعد من التمارين المفيدة التي تعْمل على شد البطن واْلتخلص من اْلدهون التي توجد في الكرش بصورة فعال، وهذا التمارين تْعمل على تخسيس و شد البطن بشْكل كامل وأيضا عضلْات الرجل.قم بوضع الكفين على الأرض وثبت أصابع الرجل من الخلف، وارفع الجسم من المنتصف قليلا ثم حرك الركبة اليمنى ناحية الصدر بأقصى صورة، ثم ارجعها للخلف وكرر الْتمرين مع الساق الأخرى.
تمرين الكرنشز sit_ups من أجل تخسيس الكرش
يعد من أفضل التمارين الفعالة في نسف دهون البطن العْلوية، وهذا عن طريق الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ثم رْفع الذراعين بجانب الجسم ورفع نصف الجسم العلوي باتجاه الركبتين، ثم كرر تمارين تخسيس البطن لأكثر من مرة ، وأحرص أن تكون الرقبة في شكل مستقيم لمنع التعرض لأي إصابة.
تمارين الكرنش مع الدوران
من تمارين تخسيس البطن التي تقوي عضْلات البطن وتشدها بصورة ملحوظة وتخلص الجسْم من الدهون التي توجد في البطن.استلق على الظْهر واجعل جسْمك مشدودا مع رفْع ركبتيك إلى الأعلى وتكون يديك خلف الرقبة.
ادفع الجْسم إلى الأمام واتجه باستخدام كوعك إلى الركبة اليسرى، وانزل إلى الأرض وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس وكرر ذلك لمدة 10 مرات.
نصائح هامة لتخسيس البطن والارداف
إلى جانب تمارين البطن ابتعد عن تناوْل المأكولات التي تتضمن نسب مرتفعة من السكريات والدهون.تناول الكْثير من المياه فعلى الأقل قم بشرب 8 أكواب كل يوم.
قم بممارسة تمارين تخسيس و شد البطن بْشكل مستمر بحد أدنى مرتين كل يوم ويمكن تطبيق تمارين مختلفة في كل مرة.
قم باستبدال الوجبات السريعة بأخرى في المنزل فيمكنك أن تتحكم في كمية السعْرات الحرارْية والدهون مع تمارين تخسيس الكرش.
في النهاية رأينا كيف أن التمارين بصفة عامة هامة للغاية وبالأخص تمارين تخسيس البطن، لأن هذه التمارين تعمل على تخسيس و شد البطن بصورة أفضْل وأسرع.